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Ernährung

Nachdem der Schwangerschaftstest positiv ausgefallen ist, sind viele Frauen bei ihrem ersten Kind aufgeregt. Auch Sie als werdende Mutter wissen: Nichts wird so sein wie zuvor. Sie sollten sich selbst und Ihr ungeborenes Kind gut versorgen und gleichzeitig vor Krankheiten schützen. Detailliert erläutert Ihnen dieser Ratgeber, welche Nahrungsmittel in welcher Form für Sie als Mutter förderlich sind und welche nicht. Dabei gehen wir darauf ein, wie sich verschiedene Bestandteile der Nahrung auf den Körper auswirken. Auch die Flüssigkeitsaufnahme wird ein Thema dieses Ratgebers sein. Darüber hinaus informieren wir Sie über Risiken und mögliche Folgen falscher Ernährung.

Grundsätzliche Hinweise

Eine erste Orientierung für eine gesunde Ernährung in der Schwangerschaft bieten Institutionen wie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Ganz allgemein sollten sich schwangere Frauen so ernähren, wie es auch für alle anderen empfohlen wird, nämlich

  • Ausgewogen
  • Regelmäßig
  • Abwechslungsreich

 

Fachliche Informationen und Ratgeber dienen Ihnen als Hilfestellung und sind wichtige Hinweise, die Sie berücksichtigen sollten. Trotzdem hat jede Frau eigene Bedürfnisse und Vorlieben hinsichtlich ihrer Ernährung, die Sie ebenfalls nicht außer Acht lassen sollten.

 

Der Spagat zwischen ausreichender Ernährung und erhöhtem Energiebedarf

Die Phrase vom „Essen für zwei“ ist bei einer Schwangerschaft in aller Munde. Dabei ist der Bedarf an Energie in der Realität erfahrungsgemäß lediglich ein wenig erhöht. Allerdings kennen viele Frauen die Gefahr von Heißhungerattacken, bei denen beispielsweise saure Gurken oder Schokolade recht hoch im Kurs stehen.

Schwangere sollten darauf achten, auf keinen Fall zwei volle Mahlzeiten auf einmal zu verzehren. Denn lediglich in den letzten Monaten der Schwangerschaft benötigt man ca. 250 Kalorien pro Tag mehr als normalerweise. Damit liegt der Energiebedarf ganz allgemein nur ein Zehntel höher als vor der Schwangerschaft. Der Verbrauch hängt jedoch auch von der körperlichen Betätigung der Schwangeren ab. Wenn Sie als werdende Mutter buchstäblich „für zwei“ essen, nehmen Sie schnell und unnatürlich zu. Dies birgt jedoch ernstzunehmende Gefahren für das Ungeborene, dessen Geburtsgewicht konsequenterweise ebenfalls ansteigt. Beim Aufwachsen des Kindes kann das zu Diabetes Mellitus oder Adipositas führen.

Eine weitere Größe steigt parallel zum Energiebedarf an: Der Bedarf an essentiellen Nährstoffen. So sollten Sie in der Schwangerschaft mehr Spurenelemente, Mineralstoffe und Vitamine zu sich nehmen. Dies gilt in der Regel ab dem vierten Schwangerschaftsmonat. Ausgenommen davon sind Eisen, Jod und Folsäure. Diese sollten Sie gleich von Beginn an Ihrem Körper zuführen.

Elemente einer vernünftigen Ernährung für Schwangere

Wenn Sie Ihren Einkauf in der Schwangerschaft planen, sollten Sie verschiedene gesunde Nahrungsmittel in jedem Fall miteinbeziehen. Diese sind:

  • Obst und Gemüse
  • Kohlenhydrate
  • Fleisch und Fisch
  • Fette

 

Dabei ist es wichtig, die Nahrungsmittelgruppen jeweils gesondert und detailliert zu betrachten. Sie sollten wissen, welche Bedeutung diese für Ihre Ernährung haben.

 

Obst und Gemüse

Obst und Gemüse sind in einer Schwangerschaft enorm wichtig. Deshalb stehen diese Nahrungsmittel auch am Beginn unserer Ausführungen. Die DGE empfiehlt pro Tag fünf Portionen. Essen Sie dabei erst die Sorten, die Sie mögen und kennen. Aber seien Sie auch bereit, exotische Früchte zu probieren. Besser als sein Ruf ist auch schockgefrostetes Obst und Gemüse – darin bleiben alle Nährstoffe erhalten. Frische Nahrungsmittel sollten auf jeden Fall immer gut gewaschen werden, um das Eindringen von Giftstoffen wie Pflanzenschutzmitteln in den Körper zu verhindern. Hülsenfrüchte wie Linsen, Erbsen oder Bohnen stellen für Sie als Schwangere wichtige Eiweißlieferanten dar. Ansonsten sorgen Obst und Gemüse dafür, dass Sie wichtige Mineralstoffe und Vitamine aufnehmen.

Kohlenhydrate

Für die tägliche Aufnahme von Kohlenhydraten gibt es keine festgelegte Menge. Viele Berater für Schwangerenernährung sind jedoch der Ansicht, dass etwa 60 Prozent der täglichen Kalorienaufnahme aus Kohlenhydraten bestehen sollten. Dabei sollten Sie als werdende Mutter vor allem auf komplexe Kohlenhydrate achten. Diese sind vor allem in Vollkornbrot und anderen Getreideprodukten wie Nudeln enthalten. Außerdem finden sich in getrockneten Bohnen und Erbsen komplexe Kohlenhydrate.

Diese beugen in Ihrer Schwangerschaft beispielsweise Verstopfungen vor und verhindern die im ersten Trimester zuweilen beim Essen auftretende Übelkeit. Allerdings sollten Sie bei diesen Beilagen auf fetthaltige Garnierung, etwa durch Butter, schwere Rahmsaucen oder Sahne verzichten. Neben den komplexen Kohlenhydraten gibt es auch noch die einfachen Kohlenhydrate. Sie sind in Fastfood, Zucker, Keksen, weißem reis, Weißbrot oder weiterverarbeitetem Getreide aller Art zu finden. Doch sie sollten nur in Maßen gegessen werden, da sie wenig Nährwert und zu viele Kalorien liefern.

Milchprodukte

Sie können Ihren Kalziumbedarf in der Schwangerschaft durch Milchprodukte decken und auch lenken. Insgesamt helfen Ihnen verschiedene Milchprodukte Ihren erhöhten Nährstoff- und Energiebedarf auszugleichen.

Dabei sind die Nährstoffe in den Milchprodukten äußerst wichtig für die Knochenbildung. Doch auch die Muskeln, die Nerven und das Herz profitieren vom Genuss der Milchprodukte. Überdies besitzen Sie als Schwangere einen erhöhten Östrogenspiegel. Dies führt zu einem höheren Säureanteil im Speichel, der die Zähne schädigen kann und die Gefahr für Karies erhöht.

Insgesamt sind 1.000 Milligramm Kalzium laut der DGE eine probate Tagesdosis für Schwangere. Diese können mit typischen Milchprodukten wie Quark, Joghurt (am besten ungesüßt), Käse oder Milch erreichen. Beispielsweise enthält eine Portion von 250 Gramm fettarmem Joghurt bereits 350 Milligramm Kalzium. 250 Milliliter fettarme Milch enthalten etwa 300 Gramm Kalzium.
Kalzium ist übrigens nicht nur in Milchprodukten, sondern auch in Spinat, Tofu, Fenchel oder Lachs enthalten. Somit können auch diese Nahrungsmittel Ihre gesunde Ernährung während der Schwangerschaft unterstützen.

Fisch

Etwa zwei Portionen Fisch pro Woche sollten Sie sich als Schwangere gönnen. Dies empfiehlt die DGE. Eine Portion sind dabei ca. 150 – 200 Gramm. Mindestens eine Mahlzeit sollte einen fetthaltigen Fisch enthalten. Durchgegarte Fische stellen für Sie kaum Risiken dar. Allerdings sollten Gerichte mit rohem Fisch, wie beispielsweise Lachsbrötchen oder Sushi, absolut tabu sein. Halb oder gar nicht gegarte Fische können die Infektionskrankheit Listeriose (siehe Listerien) verursachen. Zu empfehlen sind durchgegarter Lachs, aber auch Hering, Makrele oder Sardine.

Diese Fischarten enthalten viele Omega-3-Fettsäuren, die wichtig bei der Entwicklung und beim Aufbau von Zellmembranen sind. Auch Fischkonserven, wie etwa Heringe in Tomatensauce, sind empfehlenswert. Allerdings sollten Sie auf gesalzenen oder geräucherten Fisch verzichten, weil dieser nicht gegart ist. Auch größere Fische wie Marlin, Hai, Schwert- und Thunfisch sind nur bedingt empfehlenswert: Sie sind häufig mit Quecksilber belastet.

Wenn Sie Fische garen, können Sie die Keime mit Temperaturen über 70 Grad in der Regel abtöten. Muscheln oder Austern sollten mindestens zehn Minuten kochen und müssen sich dabei öffnen. Das Fleisch vom Fisch sollte nach der Zubereitung fester und nirgendwo mehr durchsichtig (glasig) sein. In der Regel ist Seefisch mit den typischen Giftstoffen wie polychlorierten Biphenylen (PCB) weniger belastet als Fluss- oder Teichfische wie Karpfen und Forelle.

Fleisch

Fleisch versorgt Sie in der Schwangerschaft mit dem wichtigen Vitamin B12 und deckt einen bedeutenden Anteil Ihres Bedarfs an Eisen und Protein. Daher sollten Sie Fleisch in jedem Fall in Ihre Ernährung integrieren, es sei denn, Sie ernähren sich vegetarisch. Wie bei Fisch sollten Sie aber nur gründlich durchgegartes und keinesfalls rohes Fleisch zu sich nehmen. Mit dem Durchgaren sorgen Sie dafür, dass Salmonellen und Parasiten nicht überleben. Daher sollten Sie auch auf diese Lebensmittel verzichten:

  • Blutige Steaks (zum Beispiel Rumpsteaks)
  • Mett und Tatar
  • Salami
  • Geräucherter Schinken (zum Beispiel Schwarzwälder)

 

Insgesamt kann eine zu fleischhaltige Ernährung während der Schwangerschaft beim Kind später einen erhöhten Cortisolspiegel verursachen, der zu einer unterdurchschnittlichen Stressresistenz führt. Doch auch wenig oder kein Fleisch zu essen ist nur dann in Ordnung, wenn der Nährstoffbedarf, der durch Fleisch gedeckt wird, anderweitig zugeführt wird. Ein Mittelmaß beim Verzehr von Fleisch ist daher in der Schwangerschaft zu empfehlen.

 

Fette

Etwa 30 Prozent Ihrer gesamten konsumierten Kalorienmenge sollten aus Fett bestehen. Geht man von einem Bedarf von 2.400 Kalorien aus, entspricht dies ca. 80 Gramm. Dabei sollten Sie im Hinterkopf haben, dass in Wurst oder Käse bereits Fett enthalten ist. Damit ist schon etwa die Hälfte des täglichen Fettbedarfs gedeckt. Die andere Hälfte sollte aus pflanzlichen Fetten bestehen. Diese besitzen einen großen Anteil an ungesättigten, essentiellen oder mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

Gefahr in Lebensmitteln: Listerien, Salmonellen und Toxoplasmose

Wenn Sie schwanger sind, ist es jedoch nicht nur wichtig, auf eine gesunde Ernährung zu achten, sondern auch die Risiken, die in einigen Lebensmitteln stecken, zu kennen und zu vermeiden. So sollten Schwangere keine Rohmilcherzeugnisse zu sich nehmen, da diese Listerien enthalten. Das sind Bakterien, welche Ihr Kind langfristig schädigen können. Bitte verwenden Sie ausschließlich pasteurisierte Produkte, niemals Rohmilch oder Rohmilchkäse. Eine weitere Gefahr geht von Salmonellen aus, die eine Lebensmittelvergiftung verursachen können. Bei rohem Fleisch kann schon der Saft, der mit den Händen oder anderen Nahrungsmitteln in Berührung kommt, die Ursache sein. Eine Lebensmittelvergiftung ist in der Schwangerschaft sehr unangenehm, weil sie Ihr ohnehin stark gefordertes Immunsystem belastet.

Durchfalls sowie Erbrechen führen zu Dehydrierung, die auch für das Ungeborene gesundheitsgefährdend sein kann. Salmonellen haben eine durchschnittliche Inkubationszeit von 20 bis 24 Stunden, die Beschwerden dauern zwei Tage oder länger. Sie drohen auch bei schlechten hygienischen Bedingungen oder anderen rohen Nahrungsmitteln, wie nicht genügend erhitzten Eiern.

Weiterhin finden sich in rohem Fleisch Parasiten, die unter Umständen Toxoplasmose (Toxoplasma gondil) auslösen können. In der Regel ist dies für Sie nicht schädlich, Sie leiden lediglich unter leichten Grippesymptomen. Doch über die Plazenta kann das Kind in Berührung mit den Parasiten gelangen. Dies kann zu massiven geistigen und körperlichen Behinderungen führen. Findet hier eine Infektion im ersten Trimester statt, droht zudem eine Fehlgeburt. Die Toxoplasmose kann durch Schmier- oder Tröpfcheninfektion, aber eben auch durch Nahrungsmittel übertragen werden. Hier vor allem durch Rohmilchprodukte, rohes Fleisch und rohen Fisch. Salat und Gemüse müssen gut gewaschen werden! Haben Sie sich bereits vor der Schwangerschaft mit Toxoplasmose infiziert, verbleibt der Parasit ein Leben lang im Körper und Sie sind vor einer neuerlichen Infektion sicher.

Getränke

Mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit sollten Sie während der Schwangerschaft zu sich nehmen. Besser sind allerdings zwei bis drei Liter. In Ihrem Körper sind bis zu 2 Liter Fruchtwasser enthalten. Sie versorgen den Kreislauf des Ungeborenen und die Plazenta, also den Mutterkuchen, mit Blut. Am besten eignet sich stilles Mineralwasser: Es beugt dem in der Schwangerschaft häufigen Sodbrennen vor.

Es gibt verschiedene Mineralwassersorten mit unterschiedlichen Inhaltsstoffen. Empfehlenswert ist natriumarmes Mineralwasser (unter 20mg/Liter), das bei Schwangerschaftsbluthochdruck, also Präeklampsie, eingesetzt werden kann. Es beugt auch Ödemen, als Einlagerungen von Wasser, vor. Das Mineralwasser das Sie als werdende Mutter trinken, sollte außerdem Eisen enthalten, also nicht die Aufschrift „enteisent“ tragen. Auch Kalzium ist sinnvoll, wie bereits im Abschnitt über Milchprodukte erläutert. Empfehlenswert sind mindestens 200 Milligramm pro Liter. Magnesiummangel ruft Muskelkrämpfe hervor. Das erhöht wiederum das Risiko für Fehlgeburten oder vorzeitige Wehen. Der Magnesiumbedarf von 300 bis 400 Milligramm kann so gedeckt werden.

Neben Wasser können Sie unbedenklich zu verdünnten Gemüse- oder Obstsäften greifen. Kräuter- und Früchtetees sind auch adäquate Durstlöscher. Alkoholische Getränke sollten tabu sein. Sie verursachen schon in geringer Menge schwere körperliche oder geistige Entwicklungsstörungen beim Ungeborenen. Cola, dunkle Schokolade und Kakao sowie schwarzer Tee sollten lediglich in Maßen genossen werden. Koffein hemmt die Aufnahme von Eisen und kann dessen Mangel Vorschub leisten. Daher sollten auch Energydrinks tabu sein.

Wichtige Mineralstoffe und Vitamine in der Schwangerschaft

Einige Mineralstoffe und Vitamine sind für die Gesundheit der werdenden Mutter und des Ungeborenen besonders wichtig. Sie sollten deshalb während der Schwangerschaft unbedingt auf eine ausreichende Versorgung mit diesen Nährstoffen achten. Doch dabei kommt es auch auf die Dosierung an: Nicht immer ist viel auch gut.

Die meisten Mineralstoffe und Vitamine stecken in Obst und Gemüse. Essen Sie diese nicht nur reichlich, sondern gestalten Sie Ihren Obst- und Gemüseteller vielseitig. Denn die in den Nahrungsmitteln enthaltenen Nährstoffe wirken sich aufeinander aus. So verbessert beispielsweise Vitamin C aus Orangen oder Brokkoli die Aufnahme von Eisen aus Hülsenfrüchten. Äpfel haben einen hohen Vitamin-C-Gehalt und sind auch aufgrund ihres Kaliumgehalts gesund. Essen Sie Äpfel, mindern Sie mit hoher Wahrscheinlichkeit die Gefahr, dass Ihr Kind später an Asthma erkrankt. Waschen Sie die Früchte aber gründlich vor dem Verzehr. Die Schale und der Bereich direkt darunter enthalten übrigens 70 Prozent der wichtigen Vitamine.

Wenn Sie zu Johannisbeeren als Vitamin-C-Lieferanten greifen, seien Ihnen vor allem die schwarzen ans Herz gelegt. Diese besitzen nämlich viermal so viel Vitamin C wie die roten. Schon wenn Sie etwa 100 Gramm der säuerlich schmeckenden Beere zu sich nehmen, haben Sie Ihre tägliche Vitamin-C-Ration erlangt. Bei den Mineralstoffen halten Johannisbeeren Eisen bereit, außerdem besitzen sie eine Menge Vitamin E.

Eine wahre Vitamin-C-Bombe ist übrigens die Guave, die etwa sechsmal so viel Vitamin C enthält wie eine Orange. Weiterhin sind Kiwis in dieser Hinsicht zu empfehlen: Sie haben mehr Vitamin C zu bieten als beispielsweise Zitronen und können roh verzehrt werden. Neben dem begehrten Vitamin C enthalten sie viele Mineralstoffe. Auch Mandarinen sind aufgrund Ihres Gehalts an Vitamin C zu empfehlen. Sie verfügen darüber hinaus über eine Menge Beta-Carotin. Alle diese Früchte sind übrigens nicht nur beim Verzehr gesund. Die ätherischen Öle aus Mandarinen, Grapefruit, Pfefferminze und Zitrone helfen bei der häufig auftretenden Schwangerschafts-Übelkeit. Sie können diese zum Beispiel mit einer Duftlampe in Ihrer Wohnung verbreiten.

Vitamin A – Depots aufstocken, jedoch nie übertreiben!

In Aprikosen ist Kalium und darüber hinaus ein hoher Beta-Carotin-Anteil enthalten. Letzterer liefert Ihnen auf natürlichem Wege das notwendige Vitamin A, welches auf Ihr ungeborenes Kind entwicklungsfördernd wirkt. Vitamin A ist bekannt dafür, dass es die Entwicklung der Nieren des Ungeborenen fördert. Aprikosen bieten Ihnen zudem einige andere wichtige Mineralstoffe wie Calcium und Phosphat. Empfehlenswert sind sie aber besonders aufgrund des hohen Magnesiumgehalts. Dieser beugt Muskelkrämpfen in der Nacht sowie vorzeitigen Wehen vor.

Vielleicht haben Sie auch schon gehört, dass Datteln viele Vitamine und Mineralstoffe beinhalten, darunter vor allem eine Menge Beta-Carotin, aber auch die Vitamine B1, B2 und B6, Phosphor, Magnesium, Calcium, Kalium und Folsäure. Granatäpfel unterstützen Sie in der Schwangerschaft außerdem durch die Vitamine C, B1 und B2 sowie durch Kalium. Besonders Herz und Kreislauf können Sie durch den Genuss der Südfrüchte ankurbeln.

Neben Aprikosen ist auch die Kaki-Frucht ein guter Vitamin-A-Lieferant (allerdings ohne die harte, zuweilen bittere Schale). Vielleicht haben Sie in dem Zusammenhang von Vorurteilen Mangos gegenüber gehört: Manche sagen, dass diese das Ungeborene schädigen. Dafür gibt es jedoch keine stichhaltigen wissenschaftlichen Beweise. Auch Mangos enthalten viel Vitamin A. Darüber hinaus sind sie leicht bekömmlich, was Ihrer Verdauung in der Schwangerschaft zugutekommt.

Viele werdende Mütter nehmen zusätzlich Vitamin-A-Präparate ein. Tun Sie das jedoch nur äußerst vorsichtig und nach ärztlicher Beratung! Ein Überschuss an Vitamin A kann im schlimmsten Fall Missbildungen bei Ihrem Kind hervorrufen. Aus dem gleichen Grund sollten Sie nicht zu viel Leber essen, denn diese enthält – ob roh oder durchgegart – viel Vitamin A.

Folsäure, Vitamin D, Kalium

Sehr gute Folsäure-Lieferanten sind Avocados, die zudem das Risiko einer Frühgeburt senken. Allerdings sind sie kalorienreich, sodass Sie diese nur in Maßen genießen sollten. Birnen enthalten neben Folsäure und Kalium auch Vitamin A und wirken entwässernd. Schälen Sie die Früchte aber vor dem Verzehr, weil nach aktuellen Erkenntnissen das in der Schale enthaltene Arbutin im Darm in Hydrochonin umgewandelt wird – und das kann Krebs auslösen.

Auch Erdbeeren haben einen hohen Folsäure-Anteil und sind zudem reich an Eisen, Phosphat, Magnesium, Calcium und Vitamin C. Und ganz gleich ob süße oder saure Kirschen – die dunkelroten Früchte besitzen sehr viel Folsäure, Beta-Carotin (in sauren Kirschen mehr) und Kalium (in süßen Kirschen mehr). Allerdings wirken Kirschen unabhängig von der Sorte bei übermäßigem Verzehr abführend. Im angloamerikanischen Sprachraum gehört sie vielerorts zu einem gesunden Frühstück einfach dazu: die Grapefruit. Sie ist reich an Vitamin C, Vitamin B1, Beta-Carotin, Phosphat, Magnesium, Kalium und Calcium. Die erfrischende Frucht eignet sich außerdem sehr gut, wenn Sie den Stoffwechsel und die Verdauung anregen wollen. Allerdings sollten Sie nach der Geburt beim Stillen des Babys mit dem Grapefruit-Genuss vorsichtig sein: Säuglinge können davon einen wunden Po bekommen. Über das Vitamin D im Speziellen hat es in der Vergangenheit einige Diskussionen gegeben. Sie sollten darauf achten, keine Überdosierung zu verursachen. Dies erhöht nach Angaben der Pharmazeutischen Zeitung nämlich in den ersten zwei Lebensjahren von Säuglingen die Wahrscheinlichkeit, dass diese eine Nahrungsmittelallergie entwickeln. Dies tritt laut einer Untersuchung des Fachblattes „Allergy“ automatisch ein, da die Vitamin-D-Spiegel von Mutter und Kind korrellieren.

Eisen

Circa 20 Prozent der schwangeren Frauen entwickeln eine Anämie aufgrund von Eisenmangel. Dies ist die häufigste Form der Blutarmut in der Schwangerschaft und bringt einige Risiken mit sich. Ihr Ungeborenes kann krank werden, wenn die Erzeugung des Hämoglobins nicht für Mutter und Kind aufrechterhalten wird.
Unter Hämoglobin (haíma = altgriechisch „Blut“; globus = lateinisch „Kugel“), welches mit Hb abgekürzt wird, versteht man einen Proteinkomplex, welcher Eisen enthält. Bei Wirbeltieren bindet er Sauerstoff und färbt die roten Blutkörperchen. Um die Hämoglobinproduktion in Ihrem Körper zu garantieren, sollten Sie in der Schwangerschaft etwa 30 Milligramm Eisen durch Ihre Nahrung aufnehmen.

Lebensmittel sind am besten zur Aufnahme der notwendigen Menge an Eisen geeignet. Sie sind Präparaten, bei denen das Risiko zur Überdosierung besteht, vorzuziehen. Durch eine ausreichende Versorgung mit Eisen durch die Nahrung werden Präparate überflüssig. Sehr gute Eisen-Lieferanten sind beispielsweise Gemüse mit dunkelgrünen Blättern wie Spinat. Ebenfalls zu empfehlen sind Petersilie, Kartoffeln, rote Bete und Petersilienwurzel.

Auch Himbeeren und Holunderbeeren liefern neben Vitamin E vor allem Eisen. Die Maracuja ist ein weiterer adäquater Eisenlieferant. Eine verschrumpelte Haut ist bei dieser Frucht kein Zeichen für Verderbnis, sondern zeigt an, dass sich das Aroma voll entwickelt hat. Neben Eisen enthält Maracuja auch viel Beta-Carotin und die Vitamine E, B2, B6, Kalium, Phosphor und Zink.

Doch auch Pflaumen, mit Eisen versehene Frühstückscerealien oder Rosinen dienen diesem Zweck. Auch Schalentiere wie Hummer oder Muscheln enthalten Eisen und können in Gerichten wie Paella oder Salat zu Ihrer gesunden Ernährung beitragen. Mageres rotes Fleisch wie Kalb, Rind, Schwein oder Lamm liefert ebenfalls Eisen. Bei der Aufnahme von Eisen ist Vitamin C hilfreich. Essen Sie daher eisenhaltige Lebensmittel zusammen mit solchen, die Vitamin C enthalten. Orangensaft ist hierbei beliebt. Auf Kaffee und Tee zu den Mahlzeiten sollten Sie dabei verzichten: Diese Heißgetränke erschweren nämlich die Eisenaufnahme.

Schwangerschaft und vegane Ernährung

Veganerinnen sollten in der Schwangerschaft zu Ausnahmen bereit sein. Ein vollständiger Verzicht auf alle tierischen Nahrungsmittel wird in vielen Fällen in einer Mangelernährung resultieren. Der Grund dafür besteht darin, dass selbst bei einer noch so sorgfältigen Auswahl der Lebensmittel eine ausreichende Versorgung mit Nährstoffen nicht gegeben ist. Dennoch ist es möglich viele notwendige Nährstoffe in einer fleischlosen Ernährung als Schwangere aufzunehmen. Für Veganerinnen ist die fachkundige Beratung durch den behandelnden Arzt daher nicht nur empfehlenswert, sondern eine unabdingbare Notwendigkeit. Denn vegane Ernährung birgt große Risiken für das Baby. Dies sollte jede verantwortungsbewusste Mutter vermeiden.

Was sollte bei Ihrer Ernährung noch tabu sein?

Sie sollten neben Alkohol und koffeinhaltigen Getränken, rohem Fleisch oder Fisch sowie Rohmilchprodukten auch Speisen mit rohen Eiern meiden. Diese sind beispielsweise in Tiramisu, Zabaione oder Mayonnaise vorhanden. Lakritze sollte in Maßen genossen werden, da sie Ihren Blutdruck erhöht. Sie sollten im Hinterkopf behalten, dass auch verpackte Fertigsalate oder Feinkostprodukte Bakterien enthalten können.

Essgewohnheiten

Ganz abgesehen davon was Sie essen, ist auch die Regelmäßigkeit besonders wichtig. Achten Sie auf die drei Hauptmahlzeiten (Frühstück, Mittag- und Abendessen) und zwei Zwischenmahlzeiten. Nehmen Sie sich Zeit, zu zweit oder gemeinsam mit Freunden zu essen. Da schmeckt es doch gleich viel besser. Außerdem sollten Sie nochmal ruhige, entspannte Mahlzeiten genießen, bevor das Baby da ist und Sie anderes im Kopf haben.

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