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Körperliche Fitness: Bewegung und Sport in der Schwangerschaft

Gerade in den letzten Jahren hat die Bedeutung von Sport und körperlicher Fitness enorm zugenommen. Seit dem letzten Jahr kursiert ein regelrechter Sportboom. Fit und gesund zu sein ist in. Ein positiver Trend, denn Sport sollte – unabhängig von gängigen Schönheitsvorstellungen – ganz natürlich zu unserem Leben gehören. Wer körperlich fit ist, lebt gesünder. Das gilt auch für werdende Mütter: In der Schwangerschaft kann Sport einen enorm positiven Effekt auf die Gesundheit von Mutter und Kind haben. Allerdings sollten Sie hierbei einige Dinge beachten und vorab die sportliche Betätigung immer mit Ihrem behandelnden Arzt besprechen.

Körperliche Fitness wirkt sich von Beginn an auf die Schwangerschaft aus und hat selbst über die Geburt hinaus starken Einfluss auf die Gesundheit.

Auswirkungen körperlicher Fitness in der Schwangerschaft

Nicht jede Frau macht mit Begeisterung Sport und es gibt sicher die ein oder andere werdende Mutter, die gerne die Schwangerschaft als gute Ausrede nutzen würde, um sich für ein paar Monate nicht sportlich betätigen zu müssen. Doch das Argument „Schwangerschaft“ zählt nicht, wenn es um sportliche Aktivitäten geht. Selbst unsportlichen Frauen wird angeraten in der Schwangerschaft aktiver zu werden. Mit sportlichen Aktivitäten können Schwangere nämlich ihren Körper auf die bevorstehenden Belastungen während und nach der Geburt vorbereiten. Je früher man damit beginnt, desto besser. Außerdem hat Sport einen weiteren positiven Effekt: Neben der körperlichen Fitness wird auch das allgemeine Wohlbefinden verbessert.

Positive Effekte sportlicher Betätigung in der Schwangerschaft:

  • Sport fördert Ausdauer, Kraft und den Muskelaufbau. Nicht erst die Geburt ist körperlich eine extreme Belastung. Auch die Schwangerschaft an sich, insbesondere die letzten Monate, belasten einige Körperregionen enorm. Hierzu gehört vor allem der Rücken, der ein nicht zu unterschätzendes zusätzliches Gewicht tragen muss. Gezieltes Training, das die Muskeln in dieser Region stärkt oder aufbaut, hilft daher Rückenschmerzen und Verspannungen entgegenzuwirken. Während der Schwangerschaft werden außerdem die Bänder und Gelenke (auch in Hüfte oder Beinen) weicher, wodurch der Körper allmählich auf die Geburt vorbereitet wird. Im Gegenzug müssen jedoch die Muskeln in diesem Bereich gezielt trainiert werden um den Körper zu stützen.
  • Viele Begleiterscheinungen einer Schwangerschaft werden durch aktive Bewegung erträglicher oder verschwinden sogar teilweise vollständig. Insbesondere Verdauungs- oder Kreislaufprobleme, Venenstau, Wadenkrämpfe oder auch unangenehme Hämorrhoiden werden durch Sport gelindert, weil die körperliche Betätigung Kreislauf und Stoffwechsel anregt.
  • Auch im Hinblick auf die Zeit nach der Geburt spielt Sport eine wichtige Rolle. Schwangerschafts- und Rückbildungsgymnastik sowie spezielles Beckenbodentraining erleichtern zum einen die Wehen und unterstützen beim Pressen. Zum anderen sorgt dieses Training nach der Geburt dafür, dass der Körper schnell wieder zu seiner ursprünglichen Form zurück findet.
  • Die durch die Schwangerschaft bedingte Veränderung der Hormone wirkt sich auf die Stimmung von werdenden Müttern aus. Bewegung, vor allem an der frischen Luft, hat eine äußerst positive Wirkung auf die Psyche. So sorgt Sport in der Schwangerschaft dafür, dass Sie sich ausgeglichener und glücklicher fühlen, nicht zuletzt auch aufgrund des besseren Körpergefühls.
  • Babys, deren Mütter während der Schwangerschaft Sport getrieben haben, überstehen die Geburt besser und haben ein gesünderes Geburtsgewicht. Sie werden durch die Geräusche und Vibrationen im Mutterleib und die erhöhte Herzfrequenz während des Sports angeregt und sind nach der Geburt weniger gestresst.

 

Trotz der positiven Auswirkungen haben viele Frauen Sorge, ihrem Körper während einer Schwangerschaft zu viel zuzumuten. Laut einer aktuellen US-Studie der Hopkins University School of Medicine sind jedoch selbst bei intensivem Training keine negativen Auswirkungen von Sport auf die Schwangerschaft oder das Kind bekannt. Trotzdem sollten Sie es als werdende Mutter erst einmal langsamer angehen lassen und es mit dem Sport während der Schwangerschaft niemals übertreiben. Sprechen Sie am besten Ihre sportlichen Aktivitäten immer mit Ihrem Frauenarzt ab.

Sport in der Schwangerschaft dem bisherigen Leistungsniveau anpassen

Wie viel Sport ist in der Schwangerschaft gut? Grundsätzlich gilt das bisherige Leistungsniveau als Orientierung für die sportliche Betätigung während der Schwangerschaft.

 

Leistungsniveau Anfängerinnen Freizeitsportlerinnen Leistungssportlerinnen
Idealer Beginn & Einschränkungen Wurde Sport vor der Schwangerschaft eher selten betrieben, sollten Schwangere aufgrund der Gefahr einer möglichen Selbstüberschätzung und der erhöhten Unfallgefahr erst ab der 15. Schwangerschaftswoche mit neuen Sportarten beginnen Wer bereits regelmäßigen Sport gewohnt ist, kann sein Training mit dem Bekanntwerden der Schwangerschaft wie gewohnt fortsetzen. Im Zweifelsfall sollte jedoch der behandelnde Arzt um Rat gefragt werden. Leistungssportlerinnen sollten ihr Training ab dem vierten Schwangerschaftsmonat langsam in Bezug auf Umfang und Dauer reduzieren.
Häufigkeit & Dauer Ein bis zwei Mal pro Woche für etwa 15 bis 20 Minuten sind für den Einstieg ideal. Danach können sich Schwangere entsprechend dem eigenen Wohlbefinden auch auf 30 bis 45 Minuten steigern. Zwei bis drei Mal Sport pro Woche mit einer Dauer von 45 bis 60 Minuten sind in der Regel unproblematisch. Vier Mal Sport pro Woche sollte nicht überschritten werden, um dem Körper auch Erholungsphasen zu gönnen. Sinnvoll ist es, innerhalb dieser Sporteinheiten auch ein Aquatraining wie Wassergymnastik oder Schwimmen einzubauen, um die weicheren Gelenke zu schonen.

 

Wichtige Hinweise:

  • Risikoschwangere sollten ihr Training individuell mit dem behandelnden Arzt absprechen
  • Die Herzfrequenz sollte während des Sports nicht über 140 bis 150 Schlägen pro Minute liegen
  • Als Maß für die Intensität des Sports gilt die Regel, dass man sich währenddessen noch problemlos unterhalten kann. Schaffen Sie das nicht mehr, verringern Sie die Intensität
  • Während und nach dem Training viel trinken

 

Trainingseinheiten den Schwangerschaftsphasen anpassen

Grundsätzlich ist es wichtig, Sport während der Schwangerschaft immer der aktuellen Situation anzupassen. Manche Übungen oder Sportarten können Sie zwar zu Beginn der Schwangerschaft noch weiter betreiben, sollten diese aber in den letzten Monaten aussetzen. Andere hingegen sollten Sie in der Frühschwangerschaft vermeiden, können diese aber nach einer gewissen Zeit (beispielsweise nach Ablauf der ersten 12 bis 15 Wochen) wieder ausführen.

(Daumen hoch) (Daumen runter)
1. Trimester Wer sich fit fühlt, kann grundsätzlich fast alle bisher betriebenen Sportarten (außer Extremsportarten) weiterführen, mit neuen sollte man jedoch aufgrund der erhöhten Verletzungsgefahr nicht beginnen. Viele Schwangere kämpfen besonders jetzt mit Kreislaufbeschwerden oder Übelkeit und sollten dann wie im letzten Schwangerschaftsdrittel eher ruhigere Sportarten wählen und sich nicht zusätzlich mit körperlichen Anstrengungen belasten.
2. Trimester Die meisten fühlen sich im zweiten Trimester besonders gut und sprühen vor Energie. Diese können Schwangere nahezu uneingeschränkt in Sport investieren. Nach allgemeinen Empfehlungen gilt selbst Bauchmuskeltraining bis zur 20. Woche als unproblematisch. Danach sollten sich aber auch bei durchtrainierten Frauen Bauch bzw. Muskeln in Ruhe auf den Platzbedarf einstellen und dehnen können. Ab dem 2. Trimester werden viele Übungen, die auf dem Bauch oder auf dem Rücken liegend durchgeführt werden, für Baby und Mutter langsam unangenehm. Die Problematik bei der Rückenlage besteht hier unter anderem in dem Gewicht von Baby und Gebärmutter, das auf den Venen lastet. Dadurch wird der Blutfluss im Körper unterbrochen oder verschlechtert. Schwangere merken dies oft durch plötzlichen Schwindel oder Kribbeln in einzelnen Körperteilen.
3. Trimester Der Körper hat nun mit besonders viel Gewicht zu kämpfen. Aquafitness oder einfaches Schwimmen sind jetzt empfehlenswerte Sportarten, weil diese Anstrengung und Entlastung des Körpers kombinieren. Springende Bewegungen wie beim Joggen, Tanzen oder Aerobic sind nun mit Vorsicht zu genießen, da jeder stärkere Aufprall auf den Boden eine besondere Belastung für die Beckenbodenmuskulatur darstellt. In den letzten Wochen der Schwangerschaft kommen die meisten Frauen aber automatisch zur Ruhe und verspüren kaum den Drang nach Ausdauersport. Meditative Sportarten wie Yoga oder Pilates eignen sich nun hervorragend, um vor der Geburt noch einmal Kräfte zu sammeln und Energie zu tanken.

Um bestimmte Bewegungen zu vermeiden oder um empfehlenswerte Sportarten und Übungen für sich zu finden, können Sie die Beratung durch Trainer nutzen, die speziell für das Thema Sport in der Schwangerschaft ausgebildet sind.

Wann sollte ich auf Sport verzichten?

Während einer Schwangerschaft kann es verschiedene Gründe dafür geben die dafür sprechen, dass generell von sportlicher Betätigung abzuraten ist. Diese müssen nicht immer schon zur Beginn der Schwangerschaft vorliegen, sondern können auch erst im Schwangerschaftsverlauf auftreten.

Diese sind unter anderem

  • Blutungen
  • Bluthochdruck
  • Vorzeitige Wehen
  • Chronische Krankheiten (z.B. Diabetes, Asthma, Epilepsie, Herzerkrankungen, Schilddrüsenerkrankungen)
  • falls schon einmal eine Frühgeburt vorlag
  • falls schon einmal eine Fehlgeburt vorlag

 

Grundsätzlich eignen sich während der Schwangerschaft alle Sportarten, bei denen das Verletzungsrisiko für Mutter und Kind möglichst gering ist.

Als ideal gelten diese Sportarten:

  • Aquajogging, Aquafitness oder Schwimmen
    Hierbei werden Gelenke und Rücken entlastet. Viele Frauen genießen die Zeit der scheinbaren „Schwerelosigkeit“, wenn der Bauch nicht nach unten zieht und die schweren Beine sich erholen.
  • Ellipsentrainer, Stepper
    Gerade auf Hometrainern oder im Fitnessstudio haben Schwangere die Möglichkeit den Sport exakt an ihre Leistungsgrenzen anzupassen. Anders als unterwegs kann der Sport hier jederzeit unterbrochen werden.
  • Jogging, Radfahren, Radergometer, Nordic Walking oder Walking
    Sport im Freien tut dem Körper unabhängig von einer Schwangerschaft immer gut. Abhängig von der bereits vorhandenen Fitness sollten Schwangere hier jedoch besonders gut auf den eigenen Körper hören und stets die Möglichkeit für einen schnellen Rückweg einplanen um sich nicht plötzlich zu überfordern und sich oder das Kind zu gefährden.
  • Tanzen
    Tanzen ist im Hinblick auf die bevorstehende Geburt sehr gut geeignet, sofern man es nicht übertreibt. Beispielsweise lockern die kreisenden Tanzbewegungen die Hüftbereiche, die bei werdenden Müttern häufig zu Beschwerden führen.

Zu den Sportarten, die nur bedingt in der Schwangerschaft geeignet sind, gehören:

  • Ausdauergymnastik
  • Skilanglauf

 

Auf welche Sportarten sollte ich während der Schwangerschaft generell verzichten?

Problematisch sind all jene Sportarten, bei denen Gefahr für Mutter und Kind besteht. Nicht immer sind diese Gefahren auf den ersten Blick ersichtlich.

Ballsportarten

Gefahr für das Ungeborene geht hier insbesondere vom Ball aus. Die Wucht, mit der ein geschlagener Volley- oder Tennisball auftrifft, sollte man nicht unterschätzen. Auch schwere Basket- oder Fußbälle können für das Baby im Bauch gefährlich werden. Bei vielen Mannschaftssportarten kommt der unvermeidliche Körperkontakt hinzu, der auch mal schnell zu einem Stoß in die Bauchgegend führen kann.

Rudern

Die Problematik dieser Sportart ist der ständige Druck auf den Bauch. Bei jedem Ruderzug, bei dem die Arme angezogen und die Knie in Richtung Oberkörper gezogen werden, wird der Bauch enorm gequetscht. Diese Belastung ist nicht nur gefährlich für das Ungeborene, sondern meist auch schnell unerträglich für die werdende Mutter, beispielsweise wenn Krämpfe durch die Belastung auftreten.

Kraftsport

Reines Ausdauertraining oder einfache Kräftigungsübungen für die Muskulatur sind kein Problem in der Schwangerschaft. Ganz im Gegenteil: Wie bereits erwähnt, können eine gestärkte Muskulatur und gute Ausdauer die Geburt sogar erleichtern. Schwierig wird es jedoch, wenn sich dieses Krafttraining in einem Bereich bewegt, bei dem es zu besonders großer Anstrengung kommt, bei welcher der Puls enorm ansteigt und der Körper unter starker Anspannung steht. Diese Druckerhöhung, insbesondere im Bauchraum, kann im schlimmsten Fall zu einer Frühgeburt führen. Kraftsport in diesen Dimensionen sollte man in der Schwangerschaft deshalb unbedingt reduzieren.

Grundsätzlich gilt: Alle Sportarten mit einem hohen Sturz- oder Verletzungsrisiko, ruckartigen Bewegungen oder extremer Pulsbelastung sind nicht für die Schwangerschaft geeignet.

Sport nach der Schwangerschaft – wann kann ich mit dem Sport nach der Entbindung wieder beginnen?

Unmittelbar nach der Geburt ist erst einmal Ruhe angesagt. Der Körper braucht nun eine Erholungsphase, um wieder zu Kräften zu kommen und nach der doch meist recht anstrengenden Geburt fit zu werden.

Frühestens 4 bis 6 Wochen nach der Geburt können sich Frauen wieder intensiver mit dem Thema Sport beschäftigen. Nach Kaiserschnittgeburten sollte vor den ersten sportlichen Betätigungen unbedingt die Wunde vollständig verheilt sein. Dies ist in der Regel frühestens nach 6 Wochen der Fall. Generell sollten Sie sich nicht überfordern und gut auf den eigenen Körper hören.

Den ersten Sport nach der Schwangerschaft richtig gestalten:

  • Rückbildungsgymnastik
    Besonders gut als Einstieg nach der Geburt ist Rückbildungsgymnastik. Die Kosten für den Kursbesuch übernimmt sogar die Krankenkasse. Diese Gymnastik beinhaltet zum einen gezieltes Beckenbodentraining, das für die Rückbildung der Beckenbodenmuskulatur besonders wichtig ist, zum anderen aber auch erste Dehn- und Kraftübungen.
  • Leichtes Bauch- und Rückentraining
    Bauch- und Rückenmuskulatur sollten nur langsam belastet werden. Vor allem die gerade Bauchmuskulatur, die durch das Wachsen des Bauches einer enormen Belastung ausgesetzt war, sollte unmittelbar nach der Geburt nicht gefordert werden. Lediglich die schrägen und quer verlaufenden Muskeln dürfen trainiert werden. Sie helfen dabei, den Bauch wieder zusammen zu ziehen.
  • Einfache Dehnübungen
    Besser als Bauch- und Rückentraining sind leichte Dehnübungen, die Sie recht bald nach der Geburt alle zwei Tage ausführen können.
  • Pilates und Yoga
    Um nach der Geburt wieder langsam in Form zu kommen, sind besonders Sportarten wie Pilates oder Yoga zu empfehlen. Viele Studios, häufig auch Hebammenpraxen, bieten die Möglichkeit diese Sportarten zusammen mit dem Baby auszuüben. So können Sie etwas für Ihre Gesundheit tun und dabei noch mit Ihrem Kind zusammen sein.
  • Leichtes Krafttraining
    Nach etwa zwei bis drei Monaten können Mütter zu leichtem Training im Fitnessstudio (wie Beinpressen, Kniebeugen, etc.) übergehen.
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